Woche 2: “Der Freitag”

Ich bin voll im Trainingslagerrhythmus angekommen und die Tage bestehen aktuell eigentlich nur aus Training, Schlafen und Essen. Letzte Woche habe ich einen Aufruf gestartet, Fragen oder Wünsche für dieses Format hier zu stellen und die meisten von euch interessieren sich für Trainingsumfang und -inhalt. Damit das Ganze hier also nicht zu langweilig wird und sich für die nächsten Wochen wiederholt, gibts heute mal einen kompletten Trainingstag analysiert inkl. Umfang, Pace, Watt, Laktat und allen sonstigen Werten, die ich für die Trainingssteuerung benutze. Viel Spaß beim Lesen:

Wie der Titel schon verrät geht es heute um den Freitag der letzten Woche. Zur Einordnung: Am Donnerstag hatte ich einen langen Lauf in der Früh und eine lockere Schwimmeinheit mit anschließendem Krafttraining am Nachmittag – ein etwas ruhigerer Tag also. Dafür ging es am Freitag dann ziemlich rund. Intensiver Lauf, intensives Schwimmen und direkt im Anschluss eine lockere Radeinheit zum Abschluss.

Das Laufprogramm

Los ging’s in der Früh mit einem kleinen Frühstück und kurzem Warm-up bzw. Mobilisation. Auf dem Plan standen: 20min einlaufen + 3x(5x40sek bergan hart, Pause bergab + 6min “easy speed” + 3min locker) + 10min auslaufen

Nach der fünften Berglauf-Wiederholung und den sechs Minuten “easy speed/ sweet spot” wurde immer Laktat abgenommen, um den Intensitätsbereich zu kontrollieren. Ziel der Einheit war es, durch die kurzen Bergläufe die VO2max und den anaeroben Stoffwechsel zu triggern und in den anschließenden sechs Minuten, das Laktat wieder zu verstoffwechseln und knapp unterhalb der Schwelle zu laufen. Insgesamt war es eine sehr coole Einheit, da ich mich am Berg ordentlich ausbelasten konnte aber in den sechs Minuten danach gut ins Laufen gekommen bin und nicht die ganze Zeit auf der Stelle den Berg rauf und runter gerannt bin. Die folgenden Wattwerte messe ich mithilfe des Stryd Sensors.

Ich bin alle drei Durchgänge sehr konstant und gleichmäßig gelaufen und die Laktatwerte haben auch von Anfang an gut gepasst, daher bleibe ich der Einfachheit halber bei einer Auflistung für alle drei Durchgänge:

• 40sek bergan: ca. 500W, 3:20min/km, Puls bis 180bpm, Laktat jeweils nach dem Fünften Berglauf 4,8-5,3mmol
• 6min easy speed: 428-431W, 3:17min/km, 162-167bpm im Schnitt, Laktat 2,8-3,5mmol
• Insgesamt: 19,8km, 1:20h, 4:04min/km, 144bpm, 346hm

Das Schwimmen

Nach einem großen zweiten Frühstück stand dann um 12:00 Uhr eine intensivere Schwimmeinheit auf dem Plan. So gut wie ich mich aktuell im Laufen fühle, so schlecht läuft es gerade im Schwimmen. Vielleicht auch eine direkte Ursache und Wirkung durch den höheren Laufumfang, aber im Wasser fühle ich mich zur Zeit einfach (noch) nicht wohl.

Auf dem Programm standen 4,5km mit 3x5x100m GA2 als Hauptserie. Nach jedem Fünftem 100er sind wir 300m locker geschwommen. Insgesamt würde ich das Set nicht als sehr umfangreich und super anstrengend einschätzen, aber mich hat es an diesem Tag trotzdem ziemlich gefordert. Die Vorgaben für die Pace beim Schwimmen waren für jeden individuell und ich hatte mit 1:10-1:11min eine der langsamsten Vorgaben der Gruppe. Damit komme ich eigentlich mental auch ganz gut klar, aber das eigene Gefühl passt hier aktuell noch nicht so zu den Zeiten.

• 1. Serie: 1:11-10min
• 2. Serie: 1:10min
• 3. Serie: 1:10-1:09min

Ich habe mich trotzdem ganz gut in die Aufgabe eingearbeitet und bin hinten raus immer etwas schneller geworden, ohne mich komplett auszubelasten. Die Laktatmessung nach dem letzten 100er bestätigte dann aber das schlechte Gefühl und war mit 5,1mmol schon relativ hoch. Zur Einschätzung: Die anderen Jungs waren immer 1-2sek pro 100m schneller. Hier muss ich aber einfach entspannt bleiben und auf das Training vertrauen, dann kommt die Schwimmform schon wieder von alleine.

Direkt aufs Rad

Die letzte Einheit des Tages war dann relativ entspannt, aber gleich unmittelbar nach dem Schwimmen. Hier ging es einfach nur noch ums entspannte bewegen und nach der intensiveren Schwimm- und Laufeinheit wieder locker zu werden. Nach 1:50h gab einen entspannten Cortado am Meer und nach guten zwei Stunden (61km, 205W, 109bpm) waren wir wieder zuhause im Hotelzimmer.

Am Abend ging’s für mich dann nur noch zum Abendessen und auf die Liege zum Physiotherapeuten. Wir haben das Privileg, dass hier zwei Physios mit dabei sind und mir persönlich bringt es enorm viel, nach so einem belastenden Tag noch einmal durchgecheckt zu werden.