Ganz normaler Samstag

Endlich mal eine Woche ohne Rennen für mich. So gern ich auch bei Wettkämpfen an den Start gehe, dieses Wochenende war einfach mal wieder entspannt ohne Reise und Rennfeeling. Kein Wettkampf bedeutet gleichzeitig auch harte Einheiten und vor allem der Samstag hat richtig Bock gemacht. Hier mal ein kleiner Einblick in die Session:

Am Samstag stand kein Schwimmen auf dem Plan. Das allein fühlt sich schon fast nach einem Ruhetag an, da man durch eine Schwimmeinheit einfach immer enorm viel Zeit “verliert”. Da unter der Woche jeder Tag mit Schwimmen beginnt, genoss ich es am Samstag einfach mal auszuschlafen, entspannt zu frühstücken und mich dann langsam für die einzige Einheit des Tages fertigzumachen.

Die einzige Einheit des Tages, aber dafür eine ziemlich Lange… Zuerst Radfahren mit 4x15min am Berg und anschließend ein Koppellauf mit 30min Tempowechsel – zuerst aber zum Radfahren. Rund um Nürnberg gibt es zwar viele kurze Anstiege, aber kaum einen Berg, den man länger als 10min hochfährt. Daher gibt es für die Einheit eigentlich nur eine Möglichkeit: den Anstieg von Oberrüsselbach (für alle Nürnberger: beginnend in Unterrüsselbach in der Nähe von Gräfenberg). Am Anfang und Ende ist es zwar eher flach als bergig, aber man muss mit dem arbeiten was man hat 😉 vor allem weil ich im Sommer überhaupt keine Lust auf Indoor Rolle fahren habe.

Dabei war die Vorgabe die erste und dritte Wiederholung im Kraftausdauerbereich zu fahren, d.h. niedrige Trittfrequenz ca. 60rpm und knapp unterhalb der Schwelle (ca. 360-380W). Da ich aktuell nicht exakt weiß, bei welchem Wattwert meine Schwelle liegt, nehme ich auch immer meine Herzfrequenz zum Vergleich her. Wenn sich die während des Intervalls einpendelt und nicht weiter steigt, passt die Intensität meistens ganz gut. Schlecht wäre, wenn ich so hart fahre, dass die Herzfrequenz bis zum Ende der 15min immer weiter steigt. Ist jetzt nicht ganz wissenschaftlich aber klappt zumindest bei mir ganz gut.

Die zweite und vierte Wiederholung sollte ich immer 30sek im Stehen, im VO2max Bereich fahren (450-500W) und anschließend 1min im Sitzen bei ca. 300W (mit etwas Druck auf dem Pedal aber zum Erholen von den 30sek). Zur Einschätzung, aktuell wiege ich ca. 80kg 😉 die Pause war immer bergab und ca. 7min lang.

Rad: 4x15min

  1. KA: 370W/ 60rpm/ 142bpm/ 6,1km/ 210hm
  2. 30″/ 1min: 394W/ 83rpm/ 145bpm/ 6,5km/ 215hm
  3. KA: 368W/ 61rpm/ 150bpm/ 6,2km/ 210hm
  4. 30″/ 1min: 397W/ 84rpm/ 151bpm/ 6,6km/ 215hm

Insgesamt mit ein- und ausfahren: 105km/ 1.327hm/ 3:20h/ 31.5km/h 254W/ 126bpm

Anschließend ging’s runter vom Rad und direkt in die Laufschuhe.

Lauf: 30min 1/1

Hier war die Vorgabe eine Minute 3:05-3:15min/km und eine Minute 4:00min/km zu laufen. Da ich das Ganze nicht auf der Bahn gelaufen bin, habe ich auch eher das Gefühl die Pace bestimmen lassen, da das GPS auf die Dauer von einer Minute oft eher ungenau ist. Zusätzlich laufen ich auch mit dem Wattsensor von STRYD, damit kann man auch auf welligem Terrain seine Leistung ganz gut mit der Geschwindigkeit im Flachen vergleichen.

Auch der Lauf hat sich am Samstag richtig gut angefühlt und ich konnte ohne großen Kraftaufwand meine Vorgaben realisieren. Insgesamt waren die 30min in 3:35min/km und mit knapp sieben Minuten lockerem auslaufen kam ich am Ende auf: 10km/ 37min/ 3:41min/km

Wers noch genauer wissen will kann sich die Einheiten auch gerne auf Strava anschauen:

https://www.strava.com/activities/7402258395

Ansonsten ist diese Woche noch eine normale Trainingswoche mit viel Umfang und Intensität, bevor ich dann nächste Woche das Training langsam runterfahre, um für den Premium Europacup in Tiszaujvaros fit zu sein!

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